คุณภาพการนอนหลับนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารในตอนเย็น คุณควรดื่มอะไรก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับ?

นักโภชนาการและเภสัชกรแนะนำเครื่องดื่มสี่ชนิดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น พร้อมด้วยแนวทางเกี่ยวกับปริมาณและเวลาที่ควรดื่ม

หลายๆ คนประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะพลิกตัวไปมาหรือตื่นเช้าเกินไป แม้ว่าจะไม่มีทางแก้ไขแบบเดียวกันทั้งหมด แต่การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ การสร้างกิจวัตรก่อนนอนด้วยเครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับได้จะช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้นกลไกการนอนหลับ ต่อไปนี้เป็นเครื่องดื่มที่แนะนำ 4 ชนิดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย:

เครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับสบาย 1: ชาสมุนไพร

โรบิน ฟอรูทัน นักโภชนาการและเภสัชกรจากนิวยอร์ก เน้นย้ำว่าชาสมุนไพรอุ่นๆ ช่วยให้ผ่อนคลายได้ด้วยกลิ่น อุณหภูมิ และคุณสมบัติต่างๆ เธอแนะนำชาโหระพา (เรียกอีกอย่างว่าชาทูลซี) โดยเฉพาะ โดยดื่มประมาณ 250–300 มล. เพื่อลดระดับคอร์ติซอลและลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย

ชาที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ชาที่ทำจากวาเลอเรียน เสาวรส และคาโมมายล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ดับเบิลยู. คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ อธิบายว่าพืชเหล่านี้มีสารประกอบที่มีฤทธิ์สงบ โดยเฉพาะรากวาเลอเรียน ซึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการบรรเทาความวิตกกังวล

เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับ 2: ขมิ้นชันลาเต้

ขมิ้นชันลาเต้หรือนมสีทองไม่มีกาแฟ จึงทำให้นอนหลับสบาย Foroutan แนะนำให้ผู้ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มที่ให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้นในตอนเย็น สูตรง่ายๆ คือการใส่ผงขมิ้น 1 ช้อนชาผสมกับนมจากพืช 250 มล. (นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือนมข้าวโอ๊ต) อุ่นและปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหรืออบเชยตามชอบ

ดร. Wu Sih-Ying จากสมาคมการแพทย์ไต้หวันระบุว่าขมิ้นชันมีคุณสมบัติในการทำให้ร่างกายอบอุ่น ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการหนาว และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ผลของขมิ้นชันจะไม่เกิดขึ้นทันที ต้องดื่มอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์จึงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง

เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับ 3: น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

การศึกษาวิจัยในวารสาร American Journal of Therapeutics พบว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 473 มล. ทุกวัน (แบ่งเป็น 2 มื้อ) นอนหลับได้นานขึ้นโดยเฉลี่ย 84 นาทีหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ เชอร์รี่ทาร์ตประกอบด้วยสารประกอบที่กระตุ้นการทำงานของทริปโตเฟน ซึ่งส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมเมลาโทนิน หากน้ำผลไม้เปรี้ยวเกินไป ให้เจือจางด้วยน้ำ

เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับสบาย 4: ชาอัชวินธา

อัชวินธาหรือโสมอินเดียเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์ปรับสภาพร่างกายซึ่งรู้จักกันดีว่าช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อเล็กซ์ ดิมิทรี ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าสมุนไพรชนิดนี้ช่วยลดระดับคอร์ติซอลและทำหน้าที่คล้ายกับอาหารคลายความวิตกกังวล เช่น เห็ดหลินจือและโสม

ผสมผงอัชวินธากับชาหรือนมทองคำที่ไม่มีคาเฟอีน แคปซูลที่มีอัชวินธา 300 มก. สามารถรับประทานได้ประมาณ 30 นาทีก่อนนอนเพื่อให้มีเวลาในการดูดซึม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของแต่ละบุคคล

นมช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่?

หลายคนคิดว่านมช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากมีทริปโตเฟน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าปริมาณของทริปโตเฟนในนมมีน้อยมากและไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับมากนัก อย่างไรก็ตาม การดื่มนมอุ่นๆ สักถ้วยเล็ก (250 มล.) ก่อนนอนอาจช่วยบรรเทาความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจเป็นเพราะนมมีผลในการปลอบประโลมและช่วยให้อิ่มท้อง

คุณควรดื่มน้ำก่อนนอนมากแค่ไหน

น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติมน้ำให้ร่างกาย แต่การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยในเวลากลางคืน ส่งผลให้การนอนหลับไม่สนิท ควรจำกัดการดื่มน้ำให้เหลือ 200–250 มล. ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากการปัสสาวะตอนกลางคืน

4 อาหารที่รบกวนการนอนหลับ

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้จะมีประโยชน์ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างในตอนเย็นเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น:

1. แอลกอฮอล์

แม้ว่าแอลกอฮอล์มักจะถูกใช้เพื่อการผ่อนคลาย แต่แอลกอฮอล์จะไปรบกวนการทำงานของสารสื่อประสาท ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ หัวใจเต้นเร็ว และวิตกกังวลมากขึ้น ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงในที่สุด

2. คาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและโกโก้ จะเพิ่มความวิตกกังวลและลดการผลิตเซโรโทนิน ผู้ใหญ่ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้เหลือประมาณ 300 มก. ต่อวัน (เทียบเท่ากับกาแฟ 2.5 ถ้วย)

3. น้ำตาลที่ซ่อนอยู่

น้ำตาลส่วนเกินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกต่ำ ทำให้การควบคุมอินซูลินตึงเครียดและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังส่งผลเสียต่ออารมณ์และระดับพลังงานอีกด้วย

4. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

อาหารอย่างเค้กและขนมปังอาจดูน่าสบายใจแต่สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ดังที่การศึกษาในปี 2018 และ 2019 แสดงให้เห็น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับการตอบสนองต่อความเครียดที่มากขึ้นจากการศึกษาในสัตว์