ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นนำหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเกี่ยวกับปริมาณการดื่มน้ำและสิ่งที่ควรดื่มก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระดับน้ำในร่างกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม

เหตุใดการรักษาระดับน้ำในร่างกายจึงมีความสำคัญในขณะออกกำลังกาย

บทบาทของน้ำในร่างกาย

น้ำเป็นส่วนประกอบประมาณครึ่งหนึ่งของร่างกายและมีบทบาทสำคัญในการทำงานต่างๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียของเหลวในปริมาณมาก ซึ่งอาจมากถึงหนึ่งหรือสองลิตรต่อชั่วโมง โดยส่วนใหญ่เกิดจากการขับเหงื่อ การทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการขาดน้ำ

ผลกระทบของการขาดน้ำ

การขาดน้ำส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยทั่วไปและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย อาการต่างๆ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าและความยากลำบากในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย หากเกิดการขาดน้ำก่อนออกกำลังกาย หัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง การรักษาระดับน้ำในร่างกายจะช่วยให้คุณทำผลงานได้ดีที่สุด

อาการของการขาดน้ำคืออะไร?

ร่างกายต้องใช้เวลาในการดูดซึมของเหลว ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน พยายามดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 450 มิลลิลิตร 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้มากขึ้นหากรู้สึกกระหายน้ำ

ควรดื่มน้ำให้มากเพียงใดระหว่างออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจการสูญเสียเหงื่อ

ปริมาณของเหลวที่ต้องการขึ้นอยู่กับอัตราการขับเหงื่อของแต่ละคน ซึ่งจะแตกต่างกันไปตาม:

ขนาดร่างกาย: คนที่มีรูปร่างใหญ่และผู้ชายมักจะมีเหงื่อออกมากกว่า

สภาพแวดล้อม: อากาศร้อนชื้นทำให้เหงื่อออกมากขึ้น

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: เหงื่อจะออกมากขึ้นเมื่อมีเหงื่อออกมากขึ้น

การรับฟังร่างกาย

การกระหายน้ำเป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการน้ำ ควรดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะๆ ระหว่างออกกำลังกายหากทำได้ สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง ควรดื่มน้ำให้ได้ 120-240 มิลลิลิตร การสูญเสียเหงื่อสามารถคำนวณได้โดยการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมหมายถึงการสูญเสียเหงื่อประมาณหนึ่งลิตร

ควรดื่มน้ำอะไรระหว่างออกกำลังกาย? น้ำเทียบกับเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา

โดยทั่วไปแล้ว น้ำก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม อาจมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเหล่านี้ทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปและเติมพลังงานสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน

การฝึกความทนทาน

สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารสำหรับนักกีฬาสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและเติมของเหลวให้ร่างกาย

การดื่มน้ำหลังการออกกำลังกาย

การดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยและสม่ำเสมอหลังการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูระดับน้ำในร่างกาย พยายามให้ปัสสาวะมีสีซีดเพื่อยืนยันว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

แอลกอฮอล์และการฟื้นตัว

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะออกฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายผลิตปัสสาวะมากขึ้น และขับน้ำออกจากร่างกาย

ดื่มน้ำมากเกินไปได้หรือไม่? ทำความเข้าใจภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นภาวะที่ระดับโซเดียมเจือจางลง นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการที่ร่างกายขับเหงื่อโดยไม่ได้รับการทดแทนอิเล็กโทรไลต์ อาการต่างๆ ได้แก่:

- ท้องอืด

- ปวดหัว

- สับสนหรือมึนงง

- คลื่นไส้หรืออาเจียน

เมื่อใดจึงควรไปพบแพทย์

หากมีอาการโซเดียมในเลือดต่ำขณะดื่มขณะออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์ทันที

การดื่มน้ำในปริมาณน้อยและบ่อยครั้งจะช่วยให้คุณทำผลงานได้ดีที่สุดในขณะที่หลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการขาดน้ำหรือน้ำมากเกินไป