เราใช้เวลาราวหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ แต่การพักผ่อนให้มีคุณภาพกลับเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากกว่าหนึ่งในสามนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้นอนไม่หลับและง่วงนอนในตอนกลางวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแบ่งปันกลยุทธ์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โดยเสนอวิธีแก้ปัญหาที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ

สร้างกิจวัตรประจำวันตอนเช้า

เวนดี้ ทร็อกเซล นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมอาวุโสแห่ง RAND และผู้เขียนหนังสือ Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep เน้นย้ำว่าการเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้องมีความสำคัญพอๆ กับการผ่อนคลายในตอนกลางคืน

"การตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ" ทร็อกเซลกล่าว "การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและช่วยให้ได้รับแสงแดดในตอนเช้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาวงจรการนอน-ตื่นให้มีสุขภาพดี"

กิจวัตรประจำวันตอนเช้าของทร็อกเซล ได้แก่ การตื่นนอนเวลา 6.30 น. (หรือ 7.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์) และอาบน้ำเย็น 1-3 นาที "แม้จะช่วยเติมพลังและใช้เวลาไม่นาน แต่ก็ช่วยขจัดความเหนื่อยล้าจากคืนก่อนหน้าได้" เธออธิบาย สำหรับวิธีที่อ่อนโยนกว่า การล้างหน้าด้วยน้ำเย็นก็ช่วยให้สดชื่นได้เช่นกัน

เก็บโทรศัพท์ให้ห่างจากห้องนอน

เจย์ โอลสัน นักวิจัยด้านจังหวะการทำงานของร่างกายจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต แนะนำให้เก็บโทรศัพท์ไว้ในห้องนอน

"ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเก็บโทรศัพท์ไว้ในห้องนอนช่วยให้คุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้นอย่างมาก" โอลสันกล่าว การสั่นและการแจ้งเตือนสามารถรบกวนการนอนหลับลึกได้ แม้กระทั่งในขณะที่ดูเหมือนว่ากำลังหลับอยู่

การเก็บโทรศัพท์ให้ห่างจากเครื่องจะช่วยขจัดสิ่งรบกวน ป้องกันแสงรบกวน และลดการเลื่อนหน้าจอในตอนดึก

ลองทำสมาธิสแกนร่างกาย

จิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ซานดิเอโก อังคูร์ บินดัล แนะนำให้ใช้สมาธิเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสงบจิตใจและร่างกายก่อนนอน

"การทำสมาธิช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และควบคุมการหายใจ ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่" บินดัลอธิบาย การปฏิบัตินี้ยังช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลาย

วิธีการที่บินดัลนิยมใช้คือการทำสมาธิสแกนร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการโฟกัสที่แต่ละส่วนของร่างกาย ระบุความตึงเครียด และปลดปล่อยความตึงเครียดอย่างมีสติ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบพร้อมแสงสลัวจะช่วยเพิ่มการผ่อนคลายได้มากขึ้น บินดัลยังใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

รับแสงแดดยามเช้า

Allison Brager ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของกองทัพสหรัฐฯ เน้นย้ำถึงความสำคัญของการได้รับแสงแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน

"ระบบการนอนหลับของเราจะถูกรีเซ็ตด้วยแสงแดดยามเช้า" Brager อธิบาย การออกไปข้างนอกทันทีหลังจากตื่นนอนจะช่วยเติมพลังสำหรับวันใหม่ สำหรับผู้ที่รู้สึกอยากออกไปเดินเล่น เธอแนะนำให้เดินเล่น

"การออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและการไหลเวียนของโลหิตโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปในภายหลัง" Brager กล่าว การออกกำลังกายแบบเบาๆ นี้จะช่วยส่งเสริมการตื่นตัวและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

เขียนไดอารี่

การเขียนไดอารี่ก่อนนอนเป็นวิธีหนึ่งในการจัดระเบียบความคิดและอารมณ์ที่สงบ ช่วยให้หลับสบายได้

“การเขียนช่วยให้ประมวลผลเหตุการณ์ในแต่ละวัน ความคิดที่ไหลช้าลง และลดความเครียดได้” บินดัลกล่าว การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการจดบันทึกช่วงเวลาแห่งความกตัญญู การไตร่ตรองถึงประสบการณ์ที่น่าจดจำ หรือจดบันทึกความกังวลต่างๆ จะช่วยให้จิตใจแจ่มใสขึ้น การพัฒนานิสัยการเขียนไดอารี่จะทำให้การปฏิบัตินี้ง่ายขึ้น

ฟังพอดแคสต์เพื่อการผ่อนคลาย

Craig Harris Richard อาจารย์จากมหาวิทยาลัย Shenandoah แนะนำให้ใช้พอดแคสต์ Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) เป็นเครื่องมือในการผ่อนคลาย พอดแคสต์ ASMR นำเสนอเสียงหรือคำแนะนำทางวาจาที่อ่อนโยนซึ่งสามารถกระตุ้นให้รู้สึกสงบ ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

"การฟังเสียงกระซิบเบาๆ หรือเรื่องราวที่ผ่อนคลายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจและช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น" Richard กล่าว ASMR กระตุ้นการตอบสนองของการผ่อนคลาย รวมถึงลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ความเครียดลดลง และนอนหลับได้เร็วขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิธีนี้ ให้นอนในห้องที่มืด ปิดตา และเพ่งความสนใจไปที่เสียงและโทนต่างๆ ตัวเลือกมีตั้งแต่การทำสมาธิแบบมีไกด์ ไปจนถึงเรื่องราวก่อนนอนหรือพอดแคสต์เกี่ยวกับประวัติศาสตร์ การค้นหาคำค้นเช่น "ASMR" หรือ "เรื่องราวผ่อนคลาย" สามารถช่วยค้นหาเนื้อหาที่เหมาะสมได้

การนอนหลับที่ดีขึ้นไม่ใช่ความฝันที่เป็นไปไม่ได้ ด้วยกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ การนอนหลับอย่างสบายอาจกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้