ดัมเบลเป็นเครื่องมือที่มีความยืดหยุ่นและประสบความสำเร็จในการสร้างคุณภาพ การพัฒนาความอดทน และการปรับสภาพกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนักมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์

การใช้ดัมเบลร่วมกับตารางการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้หลายมัดและออกกำลังกายได้ทั้งตัว นี่คือการออกกำลังกายด้วยดัมเบล 5 แบบที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถนำไปรวมไว้ในกิจวัตรเพื่อสุขภาพของคุณ

ท่าสควอทด้วยดัมเบลล์

ช่วงเป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น

วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยกหน้าอกขึ้นและหลังตรง ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เหตุใดจึงน่าสนใจ: ท่าสควอทด้วยดัมเบลล์ช่วยล็อกกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีคุณภาพและมั่นคงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสมดุลให้กับจุดศูนย์กลางอีกด้วย

ดัมเบลเบนช์เพรส

บริเวณเป้าหมาย: หน้าอก ไหล่ ไตรเซป

วิธีการ: นอนบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลในแต่ละมือ เหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกโดยงอข้อศอก โดยให้ข้อศอกทำมุมเกือบ 45 องศา วางดัมเบลกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยเหยียดแขนให้สุด

เหตุใดจึงประสบความสำเร็จ: ดัมเบลเบนช์เพรสช่วยบริหารหน้าอกและแขน โดยเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนบนและมวลกล้ามเนื้อไปข้างหน้า

ดัมเบลโรว์

บริเวณเป้าหมาย: หลัง กล้ามเนื้อลูกหนู ไหล่

วิธีการ: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หมุนตัวที่สะโพก โดยให้หลังตรงและปล่อยแขนให้ห้อยลงมาตรงๆ ดึงดัมเบลเข้าหาท้อง โดยกดส่วนขอบของดัมเบลเข้าหากัน ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เหตุใดจึงประสบความสำเร็จ: เส้นดัมเบลช่วยล็อกกล้ามเนื้อหลัง พัฒนาท่าทางที่เหนือกว่า และสร้างคุณภาพในส่วนบนของหลังและแขน

ท่าลันจ์ดัมเบล

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น

วิธีการ: ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและย่อตัวลงโดยให้เข่าอยู่เหนือหน้าแข้งโดยตรง ออกแรงผลักด้วยเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกข้าง

เหตุใดจึงน่าสนใจ: ดัมเบลช่วยบริหารร่างกายส่วนล่าง โดยช่วยให้ปรับสมดุล ประสานงาน และบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นได้ดีขึ้น

ดัมเบลกดไหล่

เป้าหมาย: ไหล่ ไตรเซป

วิธีการ: นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลในแต่ละมือในระดับความสูงเท่าหัวแม่มือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กดดัมเบลเหนือศีรษะจนแขนของคุณเหยียดออกเต็มที่ จากนั้นจึงลดแขนลงมาที่ระดับความสูงเท่าหัวแม่มือ

เหตุใดจึงน่าสนใจ: ดัมเบลกดไหล่และไตรเซปช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และไตรเซป ทำให้พัฒนาคุณภาพและท่าทางของร่างกายส่วนบนได้ดีขึ้น

การนำดัมเบลทั้ง 5 ท่านี้มารวมไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มคุณภาพ และก้าวหน้าในด้านสุขภาพโดยรวม ท่าเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด ทำให้คุณออกกำลังกายได้ครบทุกส่วน ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ฟิตเนสหรือออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและได้ผล