อาจกล่าวได้ว่าหลายคนไม่ค่อยเข้าใจความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือว่าเมื่อบางคนพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขารู้แค่ว่าแอโรบิกคือการวิ่ง และแอนแอโรบิกคือดัมเบล แต่ในความเป็นจริงเราไม่สามารถจำแนกแบบนั้นได้ อาจกล่าวได้ว่าความแตกต่างระหว่างแอโรบิกกับแอนแอโรบิกยังค่อนข้างชัดเจน แอโรบิก กับ แอนแอโรบิกคืออะไรกันแน่ นอกจากนี้ คุณเหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอนแอโรบิกมากกว่ากัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกมีความแตกต่างกัน เมื่อมองลงไปในรายละเอียด
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงการออกกำลังกายที่ร่างกายมนุษย์ทำภายใต้สภาวะของออกซิเจนที่เพียงพอ นั่นคือในกระบวนการออกกำลังกาย ออกซิเจนที่ร่างกายมนุษย์สูดเข้าไปจะเท่ากับความต้องการและเข้าสู่สภาวะสมดุลทางสรีรวิทยา
พูดง่ายๆ คือ หมายถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ ระยะเวลาในการออกกำลังกายคือประมาณ 15 นาทีขึ้นไป และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ระดับปานกลางไปจนถึงระดับสูง (ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายสูงสุดอยู่ระหว่าง 60% ถึง 80%)
ลักษณะเด่นคือความหนักเบา จังหวะชัดเจน และระยะเวลานาน การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องไม่น้อยกว่า 30 นาที และต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 ครั้ง เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำช้าทางไกล เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หมายถึงการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและแข็งแรงในสภาวะที่กล้ามเนื้อ "ขาดออกซิเจน" ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มีการแบกรับน้ำหนักมากและเป็นการออกกำลังกายแบบฉับพลันทันที ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะคงอยู่เป็นเวลานาน และเวลาในการขจัดความเหนื่อยล้าก็ช้าเช่นกัน
เพราะเมื่อคนเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือระเบิดกล้ามเนื้อได้ เช่น ยกน้ำหนัก วิ่ง 100 เมตร มวยปล้ำ เป็นต้น ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในทันที และภายใต้สถานการณ์ปกติการเผาผลาญแบบแอโรบิกก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในเวลานี้ได้ ดังนั้นน้ำตาลจึงผ่านการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานจำนวนมากอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายในสภาวะนี้เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
อันที่จริง ไม่มีขอบเขตที่แน่ชัดระหว่างแอโรบิกกับแอนแอโรบิก และแทบแยกออกจากกันได้โดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายทั้งสองแบบจะไม่เปลี่ยนจากสถานะเมตาบอลิซึมหนึ่งไปยังอีกสถานะหนึ่งโดยฉับพลัน และมักจะทับซ้อนกันบ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิ่ง เมื่อเริ่มวิ่งเหยาะๆ การเผาผลาญแบบแอโรบิกมีความสำคัญ แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังคงมีอยู่ไม่มากก็น้อย
ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น (เช่น การเพิ่มความเร็วในการวิ่ง) เมแทบอลิซึมของแอโรบิกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่เมื่อความเข้มข้นถึงค่าหนึ่ง เมแทบอลิซึมของแอโรบิกจะลดลงแทน ตามด้วยเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งคิดเป็นสัดส่วนของการจัดหาพลังงานที่มากขึ้นเรื่อย ๆ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอนแอโรบิกนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล
อยากออกกำลังกายที่บ้านต้องทำอย่างไร
วิดพื้น: ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซป กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของไหล่และหลัง เนื่องจากการวิดพื้นแบบมาตรฐานนั้นต้องการความมั่นคงและทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย
ในช่วงที่เริ่มฝึก แค่ทำสองเซ็ตในตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อคุณสามารถทำทั้งสองเซ็ตจบได้อย่างง่ายดาย ให้เริ่มเพิ่มจำนวน เพิ่มเซ็ตละ 10 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มจากสองเซ็ตเป็นห้าเซ็ต
ดึงข้อ : คล้ายกับการวิดพื้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่และหลัง
จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตเพิ่มขึ้นจากน้อยไปมากและจำนวนชุดจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจากสองเซ็ตเป็น 3-5 เซ็ต
การยกดัเบลในท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้าง หรือ ท่าดันดัมเบลล์ขึ้นไว้เหนือศรีษะ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเป็น 3-5 เซ็ตตามที่สภาพร่างกายจะอำนวย
คนที่เล่นกีฬาบ่อย ๆ ไม่ได้มองว่าดัมเบลล์คือสิ่งแปลกใหม่ การใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ซึ่งสะดวกในการใช้งาน เริ่มเรียนรู้จากการเคลื่อนไหวง่าย ๆ ตามความสามารถในการออกกำลังกายส่วนบุคคล และการหมั่นฝึกฝนในระยะยาวสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งมีผลดีต่อการลดไขมันและการควบคุมรูปร่าง
เมื่อคุณเริ่มฝึกยกดัมเบลล์ครั้งแรก การเลือกน้ำหนักดัมเบลเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยทั่วไป ผู้ชายเหมาะสำหรับดัมเบลล์ประมาณ 2 ถึง 20 กก. และผู้หญิงเหมาะสำหรับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักประมาณ 1 ถึง 10 กก. พื้นฐานในการเลือกคือเพื่อให้แน่ใจว่า ว่าน้ำหนักของดัมเบลล์จะเท่ากับ 65% ~ 85% ของน้ำหนักที่ร่างกายแบกรับหรือมากกว่านั้น หลังจากเลือกดัมเบลล์ที่เหมาะกับคุณแล้ว ควรระวังว่าโดยทั่วไปเวลาฝึกดัมเบลล์ไม่ว่าจะเลือกท่าไหนต้องแน่ใจว่าวอร์มอัพร่งกายล่วงหน้าแล้วจึงเริ่มฝึก ทางที่ดีคุณควรแบ่งเซ็ตในการออกกำลังกาย คุณสามารถพักได้ 2 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ เช่น อาการปวดกล้ามเนื้อ
